5 vrst nogometnega fitnesa (učinki na aerobno fitnes)

Nogometni trening lahko razdelimo v šest glavnih klasifikacij. Kombinacija teh različnih vrst treningov velja za optimalno za aerobne treninge. Mešanje nadzorovanih intervalnih treningov z majhnimi stranskimi igrami velja za tipičen sodoben pristop k fitnesu.

• Intervalni trening
• Večkratni trening sprinta
• Majhne igre
• Usposabljanje za hitrost in agilnost
• Circuit Training

Intervalni trening

Že dolgo je bilo ugotovljeno, da je intervalni trening eden od temeljev nogometne kondicije v zgodovini. O koristnih vidikih intervalnega treninga o aerobni vzdržljivosti so poročali v študijah profesionalnega nogometa (Wong et al., 2010).

Poleg tega so študije z mladinskimi igralci na tekmovalni/elitni ravni pokazale tudi pozitivne učinke treninga strukturiranega intervalnega treninga v določenem časovnem obdobju (Bravo idr., 2007, Helgerud, J, 2004). Anaerobna vzdržljivost se je izboljšala v 8-tedenskem programu kondicioniranja z intervalnim treningom (Sporis idr., 2008)

Fizične prilagoditve, ki so jih opazili v študiji (Hoff et al., 2002) so bile naslednje: a) VO2max, b) prag laktata, c) ekonomičnost teka, d) prevožena razdalja (6.4-20%) na tekmi, e) število sprintov (100%), f) število udeležb z žoga (+24%), g) intenzivnost dela, h) 200-2400m-testi (4.2-7.9%).

Preprosti primeri strukturiranih preskusov nogometnih intervalnih treningov so pokazali, da je izvajanje 4 x 4 sklopov pri 90-95% maksimalnega srčnega utripa s 3-minutnimi teki dvakrat tedensko povečalo aerobno zmogljivost igralcev (Bravo et al., 2007, Helgerud et al., 2001, Impellizzeri et al., 2006). Izvajanje 4 x 4 sklopov pri 90-95%in 3-minutno okrevanje z večjo frekvenco je prav tako jasno pokazalo izboljšanje telesne zmogljivosti. Igralci U3 so bili v obdobju 4 tednov prikazani koristi 5-14 krat na teden (Sporis idr., 2008). Enako je bilo v drugih brezplačnih študijah prikazano dalj časa (4-8 tednov) (Dellal et al., 2012, Iaia, FM et al., 2009, Sporis et al., 2008).

Večkratni trening sprinta

Sposobnost ponavljajočih se sprintov na različnih razdaljah, ki je kritična pri nogometu (nogomet). Za namene testiranja lahko ponovljene šprinte razvrstimo kot več sprintov, ki so pogosto zaradi nepopolnosti okrevanja nepopolni, zaradi nepredvidljivosti tekme. Več študij za ponavljajoče se sprinterske treninge je pokazalo izboljšanje aerobne vzdržljivosti (Meckel et al., 2009, Mujika et al., 2010, Buchheit et al., 2010). Mladi igralci so pokazali tudi povečano aerobno vzdržljivost s 40 -metrskim ponavljajočim se šprinterskim treningom pri največji intenzivnosti (Tonnessen et al, 2011).

Majhne igre

Zaradi posebnosti fitnes treninga majhnih iger je idealen format za usposabljanje igralcev. Nadzorovane majhne stranske igre vključujejo posebne nogometne gibe in združujejo tehnično in taktično usposabljanje ter kondicijo v eno vadbo. Študije majhnih iger so pokazale dokaze o naslednjih fizičnih prilagoditvah nogometašev, ki so znatno povečali aerobno vzdržljivost (Hill et al., 2009, Mallo et al., 2008). Poveča se tudi zmogljivost VO2 Max pri elitnih in mladinskih igralcih (Jensen et al., 2007, Chamari et al., 2005) in izboljšana hitrost teka pri laktatnem pragu (Impellizzeri, et al, 2006). Poleg tega je med sezonsko uporabo majhnih stranskih fitnes iger prišlo do pozitivnih učinkov na ponavljajoče se sposobnosti sprinta.
Negativnosti fitnes treninga majhnih iger se kažejo v nezmožnosti popolnega nadzora nad hitrostjo dela igralcev, njihovo preobremenitvijo, gibanjem in s tem intenzivnostjo. Naključno naravo zahtev po majhnih stranskih igrah je mogoče nadzorovati le do določene mere. Težave pri nadzoru intenzivnosti so pokazale študije (Malo, 2009). Upoštevati je treba zahteve glede položaja igralcev v majhnih igrah, uspešnosti nasprotnikov in/ali ravni motivacije itd.
Iz teh razlogov se priporoča uporaba kombinacij metod fitnesa za optimalno razvijanje ravni telesne pripravljenosti igralcev.

Usposabljanje za hitrost in agilnost

Nekatere študije (v podobnih športih) so odkrile zmerno povezavo med vajami hitrosti in agilnosti/vajami ter povečanjem aerobne pripravljenosti (Buchheit et al., 2010).

Circuit Training

Bolj omejeno področje raziskav usposabljanja, nekatere študije so posejale učinke treningov nogometnega kroga na aerobno pripravljenost. Izboljšave so bile opažene pri obeh VO2 MAX po 20 treningih (dva treninga/teden) za 10 tednov. Igralci so izvedli štiri sklope po 3 minute okrevalnega teka pri 70% največjem srčnem utripu (Hoff et al., 2002). Chamari (2005) je podobne rezultate pokazal tudi pri uporabi krožnega treninga.