5 vrst nogometnega fitnesa (učinki na aerobno fitnes)

Nogometni trening lahko razdelimo na šest glavnih klasifikacij. Kombinacija teh različnih vrst treninga velja za optimalno za aerobni trening. Mešanje nadzorovanega intervalnega treninga z igrami z majhnimi stranmi velja za tipičen sodobni pristop k nogometni pripravljenosti.

• Intervalni trening
• Večkratni trening sprinta
• Majhne igre
• Usposabljanje za hitrost in agilnost
• Circuit Training

Intervalni trening

Že dolgo je ugotovljeno, da je intervalni trening eden od temeljev nogometne kondicije v zgodovini. O koristnih vidikih intervalnega treninga na aerobno vzdržljivost so poročali v študijah profesionalnega nogometa (Wong et al., 2010).

Poleg tega so študije z mladinskimi igralci na tekmovalni/elitni ravni pokazale tudi pozitivne učinke treninga strukturiranega intervalnega treninga v določenem časovnem obdobju (Bravo idr., 2007, Helgerud, J, 2004). Anaerobna vzdržljivost se je izboljšala v 8-tedenskem kondicijskem programu z intervalnim treningom (Sporis idr., 2008)

Fizične prilagoditve, ki so jih opazili v študiji (Hoff et al., 2002) so bili naslednji: a) VO2max, b) laktatni prag, c) ekonomičnost teka, d) pretečena razdalja (6.4-20 %) na tekmi, e) število sprintov (100 %), f) število vključenosti v žoga (+24%), g) intenzivnost dela, h) 200-2400m-testi (4.2-7.9%).

Preprosti primeri strukturiranih preskusov nogometnih intervalnih treningov so pokazali, da je izvajanje 4 x 4 sklopov pri 90-95% maksimalnega srčnega utripa s 3-minutnimi teki dvakrat tedensko povečalo aerobno zmogljivost igralcev (Bravo et al., 2007, Helgerud et al., 2001, Impellizzeri et al., 2006). Izvajanje 4 x 4 serij pri 90-95 % s 3-minutnim okrevanjem teka s povečano frekvenco je prav tako jasno pokazalo izboljšave v telesni zmogljivosti. Koristi 3- do 4-krat na teden so bile prikazane v obdobju 5 tednov pri igralcih U14 (Sporis idr., 2008). Enako so pokazale druge komplementarne študije za daljša obdobja (4-8 tednov) (Dellal et al., 2012, Iaia, FM et al., 2009, Sporis et al., 2008).

Večkratni trening sprinta

Sposobnost izvajanja ponavljajočih se sprintov na različnih razdaljah je kritična pri nogometu (nogomet). Za namene testiranja se ponovljeni sprinti lahko razvrstijo kot več sprintov, pogosto z nepopolnimi obdobji okrevanja zaradi nepredvidljivosti tekme. Več študij ponavljajočega se treninga sprinta je pokazalo izboljšanje aerobne vzdržljivosti (Meckel et al., 2009, Mujika et al., 2010, Buchheit et al., 2010). Mladi igralci so prav tako pokazali večjo aerobno vzdržljivost s 40-metrskim ponavljajočim se treningom sprinta z največjo intenzivnostjo (Tonnessen et al, 2011).

Majhne igre

Zaradi specifičnosti kondicijskega treninga majhnih stranskih iger je idealen format za treniranje igralcev. Nadzorovane igre z majhnimi stranmi vključujejo posebne nogometne gibe in združujejo tehnični in taktični trening ter kondicijo v eno vadbo. Študije majhnih stranskih iger so pokazale dokaze o naslednjih fizičnih prilagoditvah pri nogometaših, ki so znatno povečali aerobno vzdržljivost (Hill et al., 2009, Mallo et al., 2008). Prav tako se poveča zmogljivost VO2 Max pri vrhunskih in mladinskih igralcih (Jensen et al., 2007, Chamari et al., 2005) in izboljšana hitrost teka pri laktatnem pragu (Impellizzeri, et al, 2006). Poleg tega je uporaba majhnih stranskih fitnes iger v sezoni pokazala pozitivne učinke na ponavljajočo se sposobnost sprinta.
Negativnosti fitnes treninga majhnih iger se kažejo v nezmožnosti popolnega nadzora nad hitrostjo dela igralcev, njihovo preobremenitvijo, gibanjem in s tem intenzivnostjo. Naključno naravo zahtev po majhnih stranskih igrah je mogoče nadzorovati le do določene mere. Težave pri nadzoru intenzivnosti so pokazale študije (Malo, 2009). Upoštevati je treba položajne zahteve igralcev v igrah z majhnimi igralci, uspešnost nasprotnikov in/ali ravni motivacije itd.
Iz teh razlogov se priporoča uporaba kombinacij metod fitnesa za optimalno razvijanje ravni telesne pripravljenosti igralcev.

Usposabljanje za hitrost in agilnost

Nekatere študije (v podobnih športih) so odkrile zmerno povezavo med vajami hitrosti in agilnosti/vajami ter povečanjem aerobne pripravljenosti (Buchheit et al., 2010).

Circuit Training

Bolj omejeno področje raziskav treninga, nekatere študije so pokazale učinke krožnega nogometnega treninga na aerobno telesno pripravljenost. Izboljšave so bile opažene pri obeh VO2 MAX po 20 treningih (dva treninga/teden) v trajanju 10 tednov. Igralci so izvedli štiri nize po 3 minute teka za okrevanje pri 70-odstotnem najvišjem srčnem utripu (Hoff et al., 2002). Tudi Chamari (2005) je pokazal podobne rezultate z uporabo krožne vadbe.