Iskanje - Tags
Iskanje - Vsebina
Iskanje - Tags
Iskanje - Vsebina
Nogometna oprema
Trgovina Puma.com

Območja za usposabljanje Football Fitness

Spodnje informacije vam bodo pomagale pri pripravi smernic za oblikovanje fitnesa in kondicioniranja z določenimi cilji usposabljanja. Zaradi presihajočega profila vadbe nogometa igralci potrebujejo močno aerobno bazo poleg sposobnosti izvajanja maksimalnih napadov (npr. Sprintov) in morajo biti izpostavljeni različnim območjem treninga. Energetski sistemi igralca morajo biti zato usposobljeni za ta profil. Enostaven način, da ugotovite, ali se delovna številka ujema z želenim območjem treninga, je uporaba Heart Rate (HR). Izračunajte usposabljanje Zone Via srčni utrip v mirovanju


Slika 1. 3 osnovno usposabljanje cone, in za to usposobljeni in Un-treniran Player

Na zgornjem diagramu (slika 1.) So prikazana območja za vadbo za usposobljenega in netreniranega igralca (20yrs). Območja so označena samo za usposobljenega igralca. Igralec, ki ni usposobljen za usposabljanje, bi prej prizadel ta območja. Zgornji grafikon prikazuje tri osnovne osnove treninga. Lahko pa podrobneje (kot je opisano spodaj in prikazano na sliki 2.) Podrobneje razdelimo ta območja. Območja se določijo na podlagi odstotkov običajno ene od treh vrednosti:

  • Laktatni prag
  • VO2 Max
  • Maksimalni srčni utrip

Fig2. Podrobna usposabljanje Območja z srčnega utripa za U-11 do U-21 starosti.

Cona 1: Okrevanje
Poznan tudi kot: Overdistance
Intenzivnost: Zelo nizko
% Laktatni prag: 65%-84%
% VO2 Max: 55%-65%
% Max srčnega utripa: 60%-70%
RPE Merilo: 6-9

Uporablja za: To so najlažji vadb, ki se uporabljajo za pospeševanje okrevanja po težjih treningih. Prav tako je na splošno stopnjo intenzivnosti uporablja v obdobju okrevanja intervala dela in dolge počasne razdalje (LSD) teče.

Cona 2: Endurance
Poznan tudi kot: Obsežno Endurance
Intenzivnost: Zmerna
% Laktatni prag: 85%-91%
% VO2 Max: 66%-75%
% Max srčnega utripa: 71%-75%
RPE Merilo: 10-12

Uporablja se za: Uporablja se za dolgo, vzdržljivosti vadbo in enostavno hitrosti vaja, gradi in vzdržuje aerobne vzdržljivosti.

Cona 3: laktatni prag
Poznan tudi kot: Intenzivno Endurance
Intenzivnost: Zmerna Plus
% Laktatni prag: 92%-95%
% VO2 Max: 76%-80%
% Max srčnega utripa: 76%-80%
RPE Merilo: 13-14

Oglasi za: Uporablja se za Tempo treninge, je trening v coni 3 ponavadi poteka v fazah priprave in bazne. Na splošno, v poznejših fazah želite Naleteli na Zone 4.

Cona 4: VO2 Max intervali
Poznan tudi kot: Anaerobna pragu, rasa / Tempo
Intenzivnost: Dirka / Tempo
% Laktatni prag: 96%-100%
% VO2 Max: 81%-90%
% Max srčnega utripa: 81%-90%
RPE Merilo: 15-16

Ki se uporablja za: Intervali, hill dela in tempo dela. Intervali na tem območju imajo običajno delo na do-počitka razmerje 3: 1 ali 4: 1. Usposabljanje na ali malo pod laktatni prag (aka Anaerobni prag) pomaga vašemu telesu, pusto "recycle" mlečna kislina v visoki intenzivnosti dela. Ta raven je, če prehajajo iz aerobni trening anaerobne usposabljanje, ki se imenuje anaerobni prag ali AT. To je točka, kjer telo ne more učinkovito odstranjevanje mlečne kisline iz mišic, ki delajo dovolj hitro. Mlečna kislina je za izdelek glikogen porabo delovnih mišic.

Cona 5a: Prag Endurance
Poznan tudi kot: Superthreshold
% Laktatni prag: 100%-102%
% VO2 Max: 91%-93%
% Max srčnega utripa: 91%-93%
RPE Merilo: 17

Ki se uporablja za: Intervali, hill dela in tempo dela; običajno uporablja, ko je že bilo narejeno nekaj Zone 4 čas. Zone 5 vaja zelo kratka, saj je težko ohraniti to raven za dalj časa.

Cona 5b: Anaerobni Endurance
Poznan tudi kot: Hitrost Endurance
% Laktatni prag: 103%-105%
% VO2 Max: 94%-98%
% Max srčnega utripa: 94%-98%
RPE Merilo: 18-19

Uporablja za: Intervali in hill delo za izboljšanje anaerobne vzdržljivosti. Intervali v tem območju imajo splošno-delo-počitek razmerju 1: 1, na primer, drugi sprint 20 sledi 20 sekund enostavnega predelave (cona 1).

Cona 5c: Anaerobni Kapaciteta
Poznan tudi kot: Moč
% Laktatni prag: 106% +
% VO2 Max: 98%-100%
% Max srčnega utripa: 98%-100%
RPE Merilo: 20

Uporablja se za: Kratkoročne šprint. Intervali na tem območju imajo delo za počitek razmerje: 1 2 ali več.